Аэробные упражнения при похудении очень результативны. Тем более, что каждый может подобрать для себя вид аэробных упражнений на свой вкус: бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде, гребля, тренажёры… Тем, кто занимается аэробными упражнениями, обычно не приходится сильно ограничивать свой пищевой рацион и придерживаться специальных диет для похудения. Естественное снижение массы тела за счёт физических нагрузок имеет стойкий и продолжительный эффект. Однако это не значит, что можно есть всё подряд и в любых количествах, питание при аэробных упражнениях должно оставаться правильным и сбалансированным.
Однако чтобы похудеть и укрепить здоровье при помощи аэробных упражнений, важно уметь выполнять их правильно. Достичь ожидаемых результатов в похудении можно только в том случае, если придерживаться определённых принципов в подборе упражнений. Упражнения должны быть адекватными по интенсивности, продолжительности и периодичности.
Интенсивность аэробных упражнений для похудения. Наиболее информативным показателем интенсивности аэробных упражнений для похудения является реакция сердечнососудистой системы, то есть изменение частоты сердечных сокращений (пульса). Интенсивность делится на несколько зон. Но наиболее благоприятный пульсовой диапазон для оздоровительных занятий аэробными упражнениями для похудения находится в пределах 110 – 150 уд./ мин.
Начинающим следует придерживаться нижнего уровня пульсового диапазона, это же касается и тех, кто возобновляет занятия после длительного перерыва (более 1 недели), после болезни, а также людям пожилого возраста. Для определения интенсивности упражнений также подойдет «разговорный тест». Заключается он в том, что если вы во время выполнения упражнения можете довольно свободно и членораздельно разговаривать, то интенсивность не превышает рекомендованного уровня. Однако долго разговаривать во время выполнения упражнений не рекомендуется, так как сбивается ритм дыхания, что может привести к болезненным ощущениям в области печени и грудной клетки.
В каждом занятии интенсивность следует увеличивать постепенно, начиная с упражнений на растягивание и гибкость. Также постепенно нужно снижать интенсивность в конце занятия, и заканчивать, опять же, упражнениями на растягивание и гибкость.
Даже если вы достигли высокого уровня тренированности, не следует увлекаться занятиями на уровне верхней границы пульсового диапазона. Если вы применяете аэробные нагрузки для похудения 5 – 6 раз в неделю, нужно 1 раз в неделю устраивать «разгрузочный» день, а также через 2 – 3 «нагрузочные» недели – 1 «разгрузочную», используя нагрузки от середины до нижней пульсовой границы.
Продолжительность аэробных упражнений для похудения. Недостаточно продолжительное выполнение упражнений не вызовет соответствующих реакций со стороны организма, а чрезмерная продолжительность приведёт к истощению энергетических ресурсов, риску травм опорно-двигательного аппарата, а также перенапряжению сердечнососудистой системы. Продолжительность упражнений должна быть адекватной для запуска сжигания жира при похудении, но чтобы при этом вы не свалились замертво.
Минимальная продолжительность занятий аэробными упражнениями для похудения должна быть 30 минут. Но и увеличение продолжительности занятий более чем на 50% от минимальной (более 45 мин.) тоже пользы не принесёт.
Регулярность аэробных упражнений для похудения. Именно благодаря регулярным занятиям закрепляется эффект от похудения. Регулярность нельзя компенсировать интенсивностью или продолжительностью занятий. Умеренные ежедневные нагрузки принесут больше пользы, чем два изнурительных занятия в неделю.
Для похудения необходимо не менее четырёх занятий в неделю. При перерывах в занятиях более 2-х дней организм начинает утрачивать приобретённые изменения, а при постоянных перерывах никаких изменений и не произойдёт.
Вышесказанное не означает, что каждый, кто хочет похудеть, должен через день надевать кроссовки, и бежать (плыть, ехать и т.п.) 30 мин. на пульсе 140 уд./мин. Для большинства это будет невыполнимой задачей. Двигаться к цели нужно очень постепенно, следуя принципу «не навреди» и ориентируясь на собственное самочувствие.
Начинать аэробные нагрузки для похудения следует в зависимости от уровня вашей подготовленности. Например, если вы можете пробежать без сверхволевых усилий 5 минут, начинайте с 5, если бежать для вас слишком большое испытание, начинайте с ходьбы, постепенно увеличивая темп, потом чередуйте ходьбу и бег с доступной скоростью. Ключевое слово здесь — «постепенно». Быстро можно только украсть что-то, а здоровье и красота как раз из числа того, что требует длительной, кропотливой работы.
