Спорта много… бывает. Даже если вы стремитесь похудеть, к физическим нагрузкам нужно подходить разумно и осторожно. Поэтому, придя в спортзал, не набрасывайтесь в безумном порыве на тренажёры. Это может плохо кончится: вместо похудения вы получите перетренировку, а вследствие перетренировки – пару-тройку проблем со здоровьем.
В надежде на то, что лишние килограммы растают так же быстро, как туман поутру, желающие похудеть порой слишком рьяно берутся за тренировки. Но мнение о том, что чем больше изматывать себя физическими нагрузками, тем быстрее и эффективнее будет похудение, ошибочно. Потому что чрезмерная нагрузка приводит к так называемому «синдрому перетренированности», проще говоря, к перетренировке. Небольшая ремарка: «чрезмерная нагрузка» – понятие относительное. Кому-то 15–20 км бега ежедневно – это нормально, потому что они бегают давно и пришли к этим километрам постепенно. А для других 5 км бега – слишком много, через 5–6 даже не ежедневных пробежек наступает перетренировка.
Так вот. Перетренировку можно заработать в абсолютно любом виде физкультуры, от упражнений с гантелями до ходьбы.
Признаки перетренировки всегда одни и те же:
— слабость мышц. Даже привычные нагрузки кажутся тяжёлыми, руки и ноги двигаются медленно, сил не хватает. Часто пропадает желание идти на тренировку и доводить её до конца. Опасность ещё кроется в том, что человек принимает свою вялость за лень и борется с нею, усугубляя своё состояние.
— ухудшение аппетита и бессонница. Первое тем, кто худеет, по незнанию кажется плюсом. Однако это не то снижение аппетита, которое позволяет комфортно и надолго похудеть. Это нервно-возбуждённое или, наоборот, заторможенное состояние, при котором человек «живёт на кофе», питается одними шоколадками и при этом буквально «не может засунуть в себя» никакой нормальной еды.
— эмоциональный стресс. Человек подавлен, раздражителен, волнуется по пустякам, боится гипотетических неудач.
— частые простуды, вирусные инфекции (герпес), грибок, внезапные аллергии. Правда, о перетренировке здесь можно говорить в том случае, если вы занялись фитнесом недавно и тренируетесь явно больше, чем другие новички, или же некоторое время назад существенно увеличили нагрузки. Как правило, при перетренировке имеет место не один признак из описанных выше, а несколько.
— учащение пульса и повышение артериального давления. Вызвать их может не только и не столько перетренировка. Однако, если есть и другие симптомы, и главное – пульс и давление «подскакивают» явно во время или после тренировки, однозначно пора снижать нагрузку.
Перетренировка чаще всего подстерегает тех, кто занимается нерегулярно, «в рваном ритме» и при этом склонен «навёрстывать упущенное». Вторые в группе риска – любители чрезмерных силовых нагрузок. Разумеется, «чрезмерность» у всех своя. Считается, что повышение веса отягощения более чем на 20–40% в неделю может привести к перетренировке, хотя, разумеется, всё индивидуально.
Как избежать перетренировки
— тренируясь на выносливость, начинайте с получаса и удлиняйте время не более чем на 5–10% в неделю. Даже при такой постепенности занятие не должно длиться более 1,5 часов.
— начинайте с отягощений, равных бытовым: гантели должны быть не тяжелее бутылки с водой, сумки с продуктами. Повышайте вес постепенно, на 10% в неделю.
— если нет возможности заниматься 3 раза в неделю, занимайтесь хотя бы один. Всё равно это лучше, чем лежать на диване. Но не пытайтесь за этот единственный раз сделать столько, сколько другие люди делают за 3 тренировки! Даже если вы привыкли тренироваться 4–5 раз в неделю, и вдруг пришлось опуститься до двух, – каждое из этих занятий должно быть не более чем на 10–15% длиннее или тяжелее, чем привычное.
— прислушивайтесь к себе. Не стоит потакать своей лени, но нежелание тренироваться вполне естественно может возникнуть, когда у вас напряжённые обстоятельства. Бросать тренировки не стоит, но сделать их в два раза короче или легче, а то и вообще заменить на прогулки, может оказаться полезным.
Профессиональные тренеры говорят: «Лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Следуя этому совету, вы достигнете куда лучших результатов при похудении, чем если будете изнурять себя и проверять здоровье на прочность.
