Белок – один из важнейших макроэлементов для нашего организма. Благодаря белку создаются, сохраняются и восстанавливаются наши мышечные ткани, поэтому в рационе питания количество употребления белка должно составлять 15 – 20 %. Особенно важно постоянно получать белок тем, кто хочет похудеть и занимается физическим трудом или спортом.
Но человеческий организм не может выработать необходимое количество всех аминокислот, создав тем самым «полный набор» белка. Приходится брать белок из пищи. Поэтому поговорим о том, как построить своё питание таким образом, чтобы получать из него максимально возможное количество белка. Оно, кстати, должно составлять 1 – 1,5 г на 1 кг веса.
Многие более-менее знают, в каких продуктах питания содержится белок, и приводят в пример яйца, рыбу, молоко. Кому-то даже известно количество белка в этих продуктах. Но вот насколько наш организм может усвоить этот белок, почти никто не задумывается. В результате мы этого самого белка недополучаем.
Поэтому «пройдёмся» по некоторым содержащим белок продуктам и выясним, каким образом их лучше всего употреблять, чтобы насытить организм белком.
Так, весовой процент белка в яйцах равен 12, из них усваивается организмом 94%. В молоке всего 4% белка, и усваивается 82% из них. В рыбе, в зависимости от сорта, содержится 18 – 25% белка с усвояемостью 80%. Сыры на 22 – 36% состоят из белков и могут «отдать» организму 70% из них. Ещё 70% белка из содержащихся 8% можно получить из бурого риса. Мясо и птица, состоящие из белка на 19 – 31%, «позволят» усвоиться только 68%. Ну а из довольно большого количества белка – 42%, — содержащегося в соевой муке усвоится 61%.
Кроме того, для восполнения потребностей в белке, особенно для вегетарианцев, можно использовать специализированные продукты питания от Гербалайф. Например, белковую смесь или белковый коктейль.
Стоит также помнить, что продукты питания, богатые белком, тяжело перевариваемая пища. Поэтому использование специализированных коктейлей, чуть ли не единственная возможность для многих легко для организма получить достаточное количества белка.
Глядя на эти цифры, можно сделать вывод, что существует огромное различие между общим содержанием белка в продуктах питания (то, которое мы читаем на этикетках) и тем количеством, которое организм фактически использует.
Если составить своеобразный «рейтинг» белковых продуктов и за «эталон» взять белковый коктейль от Гербалайф, присвоив им условную ценность 100, то вот что получится:
Коктейль – 100, яйцо — 97, рыба – 70, говядина постная – 69, молоко коровье – 60, рис бурый – 57, рис светлый – 56, соевые бобы – 47, пшено цельное – 44, арахис – 43, картофель – 34.
В приведённых данных речь идет о яйцах в целом, а не о белках или желтках. Содержание белка в яичных желтках достаточно высокое, а кроме этого – ещё масса витаминов и минералов. Поэтому употреблять в пищу только яичные белки, отделяя желтки, не стоит. Если, конечно, у вас нет проблем с уровнем холестерина, которого много в желтке.
Чтобы насытить организм белком наиболее полно, нужно уметь правильно сочетать продукты питания. Ведь в одних продуктах содержатся такие аминокислоты, которых недостаёт другим продуктам. Если употреблять их вместе, можно получать необходимое количество белка для усваивания организмом.
Например, хорошими сочетаниями продуктов для получения максимального количества белка будут такие: хлеб грубого помола с семечками, рис с кунжутом, каши с молоком, макаронные изделия с сыром или молоком, хлеб с сыром или с молоком, рис и бобы, пшеничный хлеб с тушёными бобами, фасолевый суп с хлебом, рис с рыбой.
