Наверное, все люди, имеющие лишний вес, мечтают узнать ответ на вопрос: «Как похудеть без диет?». И это вполне объяснимо. Те, кто опробовал экспресс-методы снижения массы не понаслышке знают, что ненавистные сантиметры, которые с таким трудом уходят, быстро возвращаются снова, стоит только перейти на привычный рацион. А значит, выход один – не повергать организм в шок, а дать ему возможность избавиться от жировых отложений, постепенно перейдя на правильный режим питания. Вот его основные правила.
Подсчет калорий
Суммирование калорийности съеденного за день может показаться утомительным, но без этого невозможно выстроить здоровый рацион. Диетологи отмечают, что считать калории придется только на первых порах, затем составлять меню будет проще, поскольку у человека уже сформируется представление об энергетической ценности тех или иных продуктов.
Суточная норма калорий, необходимых для поддержания веса, определяется по разным формулам, самая доступная из них – это результат умножения веса тела (в килограммах) на коэффициент, зависящий от физической активности. Его значения таковы:
— сидячий образ жизни – 26-30;
— занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю – 31-37;
— тяжелый физический труд и атлетические нагрузки – 38-40.
Если же человек хочет похудеть без диет, то эту цифру ему нужно уменьшить на 10-15%, но не более. В противном случае произойдет нарушение обменных процессов.
Режим питания
Большинство диетологов выступает за дробное питание, подразумевающее 5 приемов пищи в день каждые 3 часа. Благодаря такому режиму уменьшается вместимость желудка, активизируется обмен веществ и лучше контролируется аппетит. Оптимальная порция на трапезу – 250-400 г для основных приемов пищи и 100-150 г для перекусов.
Завтрак должен состоять из сложных углеводов и белков (творог). Пропускать этот прием пище не рекомендуется равно, как и есть по утрам только сладости – они дают очень кратковременное ощущение сытости.
Сейчас на завтрак очень популярны специализированные низкокалорийные коктейли для похудения. 
Ужинать лучше всего за 4-5 часов до сна. Если захотелось кушать поздно вечером, то разрешается употребить нежирный кисломолочный продукт без сахара.
Баланс макронутриентов
Похудеть без диет удастся, составив правильное меню, учитывающее макронутриентный состав продуктов, то есть количество белков, углеводов и жиров.
Сложные углеводы (крупы, овощи с крахмалом) насыщают минимум на три часа. Их лучше употреблять в первой половине дня. Идеальный набор углеводов в сутки – цельнозерновые продукты на завтрак, фрукты на перекус, каша на обед и кусочек цельнозернового хлеба на ужин.
А вот простые углеводы (выпечка, сладости, многие фрукты) способствуют резкому повышению уровня сахара в крови и снабжают энергией максимум на час. Специалисты советуют съедать не больше двух порций фруктов и ягод в день, а пирожные и булочки употреблять только по праздникам.
Белковые продукты растительного и животного происхождения должны присутствовать в меню 3-4 раз в день, ведь аминокислоты, содержащиеся в них, являются главным строительным материалом для организма. Так же часто следует кушать и богатые клетчаткой и витаминами овощи. Особенно полезны шпинат, брокколи, зеленый горошек и стручковая фасоль. Пищу желательно готовить на пару, в духовке или в воке.
Баланс микронутриентов
Большую роль при снижении веса играет наличие витаминов и минералов в питании. Многие упускают этот момент из своего внимания и потом дорого платят за различные нюансы со здоровьем, возникающие от несбалансированного питания.
При любой программе питания рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Желательно известных производителей, что гарантирует качество и результат.
Похудеть без диеты – вполне реальная задача, но она требует самоорганизации и силы воли. Следовать принципам правильного питания поначалу будет тяжело, но примерно через месяц здоровое меню войдет в привычку, а лишние килограммы не вернутся уже никогда. Увеличить скорость снижения веса можно с помощью разумных физических нагрузок.
